אני ממליץ לקרוא את המאמר: INSOMNUA בראי הרפואה המערבית, טרם קריאת מאמר זה
יש לחלק את המושג אינסומניה לשני חלקים עיקריים:
אנשים המתקשים להירדם.
אנשים המתעוררים במהלך הלילה.
הסיבות יכולות להיות מגוונות, אך גורמי לחץ פסיכולוגי, בד"כ יגרמו לאדם קושי להירדם ולא יובילו להתעוררויות במהלך השינה.
הפרעות בשינה הם בעיקר תוצאה של יצור מופחת של כימיקלי שינה, שהמוביל בהם הוא סרוטונין. ישנם מקרים בהם ייצור יתר של הומונים מעוררים כמו עודף אדרנלין, קורטיזול וגלוקגון (האנטגוניסט של אינסולין) הם הגורמים להפרעות שינה, לעיתים תופיע אינסומניה כתוצאה של הפרעות חיצוניות.
בכל מקרה, מומלץ להימנע משימוש בתרופות להרגעה ולשינה בין אם הן תרופות ללא מרשם, תרופות מרשם או תרופות אנטי-היסטמיניות.
את הסיבות לאינסומניה אפשר לחלק לקטגוריות הבאות:
גורמים פסיכולוגיים
כל גורם לחץ, חרדה, פחד או מתח צריך להיות מאובחן ומטופל בהתאם. כמו בכל בעיה, אם לא ניתן לטפל בגורם ההפרעה, יש ללמד את המטופל אך להתמודד עם הבעיה באמצעות ייעוץ מקצועי או טכניקות להרפיה ולהפגת מתחים.
גורמים נוספים יכללו: סביבה רועשת או תנאי שינה לא אופטימליים. שינויים בהרגלי השינה או בן זוג נוחר.
חרדות פסיכולוגיות יכולות להוביל לסיוטי לילה, הליכה תוך כדי שינה, חוסר מנוחה ודיבור/ מלמול תוך כדי שינה, שיפריעו לישון ויהוו פוטנציאל להתעוררות במהלך השינה.
לא טוב "לישון על זה"
זוהי אמרה שגורה בפי הכלל, שאם לא הצלחת לפתור בעיה במהלך היום, כדי "לישון על זה" בלילה והבעיה תיפטר. אך המציאות מלמדת כי פעמים רבות כאשר האדם מוטרד ואינו יכול לפתור את הבעיה בה הוא נתון, יופיעו הפרעות שינה.
לכן, מומלץ לנסות ולפתור את טרדות היומיום עוד בטרם אנו מתכוננים לשינה. אם הבעיה אינה ניתנת לפיתרון, מומלץ כרבע שעה עד עשרים דקות טרם השינה לעשות טכניקות נשימה והרפיה בכדי להרגיע את הגוף ואת הנפש ובכך להוריד את ייצור האדרנלין בגוף- דבר שפוגע ביכולת של הגוף לישון מבחינה כימית.
רעלנים
ישנם מעוררים ידועים כמו אמפטמינים וקוקאין שגורמים לאנשים להישאר ערים. לקפאין יש השפעה מסוימת על רוב האנשים, הקפאין יכול להיות מרכיב במגוון מזונות כמו: שוקו, תה, שוקולד, גלידות מסוימות וקולה.
פחות ידועים הם האפקטים המעוררים של ניקוטין, גבינה, בשר אדום, אלכוהול ומריחואנה. כשהמזונות הללו מתפרקים, מופרשים חומרים מעוררים ונוצרת פגיעה בשינה.
הרגלים לקויים
בנוסף לגורמים שהוזכרו לעיל כמו עישון ושתיית קפה, גם חוסר בפעילות גופנית יכול לגרום לאינסומניה.
התעמלות במשך עשרים דקות ליום, תשתמש עודפי אדרנלין ותשחרר אנדורפינים- האופייטים הטבעיים של הגוף.
אכילת ארוחה גדולה בלילה תגרור הפרשת אינסולין מוגברת שלאחריה, בנקודה מסוימת בלילה יהיה רפלקס היפוגליקמי. כשהמוח מזהה רמות גלוקוז נמוכות הוא יגיב בשחרור אדרנלין, גלוקגון וסטרואידים כדי להעלות את רמות הסוכר בדם, אך באותו זמן יגרור לעוררות יתר ולהפרעות שינה.
שדות אלקטרו-מגנטיים
לכדור הארץ יש קווי אנרגיה. הם נוצרים ע"י חלקיקים הטעונים חיובית ושלילית שנוצרים ע"י זרימת המים בכדור הארץ. קווים אלו יכולים להפריע לשדות האלקטורו-מגטניים של האדם ולגרום להפרעות שינה. לכן, אנשים עם הפרעות שינה כתוצאה מחוסר איזון בשדה האלקטרו-מגנטי שלהם צריכים לשקול מעבר למגורים ליד מקור מים או הוספת מקור מים בסביבת המגורים שלהם.
גורמים נוספים להפרעות שינה
הרבה גורמים, גם פיזיולוגים וגם פתולוגים יכולים להוביל להפרעות שינה: נשים בהריון, אנשים עם חולשה של שלפוחית השתן, גברים הסובלים מבעיה בפרוסטטה, קשיי נשימה, אנשים עם נזלת אלרגית, אנשים הסובלים הזיות וחלומות רעים. כל אלה יכולים להיות גורמים ראשוניים להפרעות שינה. כמו כן, יש לשלול גם הפרעות טכניות כמו, כרית, שמיכה או סדינים לא נוחים.
ככל שאנו מתבגרים אנו צורכים פחות אנרגיה. אין לכך סיבות הנתמכות מדעית, למרות שידוע שיש ירידה בהפרשות הכימיות של תאי הגוף. גם בתורת המזרח מדובר על ירידה הדרגתית באנרגיית החיים (VITAL FORCE ) ככל שהאדם מתבגר.
יש מצב שידוע כ-Nocturnal Myoclonus שמאופיין בהתכווצויות שרירים מקומיות בזמן השינה. כמו בנחירות, לרוב האדם לא מודע למצב זה, הבעיה מאובחנת ע"י בן הזוג לשינה. במצבים חמורים יותר האדם יתעורר תוך כדי כאב ועווית חמורים.
המלצות
המלצות כלליות
יש להימנע מצריכה של גורמים מעוררים בתזונה ולבחור באורח חיים יותר מתון.
יש לאפיין את רמות הלחץ של האדם, לנסות להפחית גורמי לחץ, וללמד את האדם להתמודד עם לחצים ע"י טכניקות הרפיה ומדיטציה.
יש לדאוג לסביבת שינה נוחה, שקטה וחשוכה.
שכיבה על צד ימין (כפי שניתן לראות בפסלים של בודהה השוכב) מאפשרת זרימה אנרגטית טובה ושינה איכותית יותר.
יש להתעמל עשרים דקות כל יום, אם יש הפרעות שינה קשות יש לחזור על כך שוב בערב.
אם אדם מתעורר בשעה ספציפית בלילה, יש לבדוק מהו האיבר שנמצא בשיא או בשיא השפל האנרגטי מבחינת השעון הסיני ולברר האם יש בעיה באיבר הרלוונטי.
יש להזיז את המיטה ב-90 מעלות אם יש חשד כי האינסומניה היא כתוצאה מבעיה בשדה האלקטרו-מגנטי. כמו כן, להתקרב או להתרחק ממקור מים כפי שהוסבר קודם לכן.
יש להימנע מאכילת מזונות מכילים סוכר פשוט, קפאין, אלכוהול וטבק.
יש להימנע מאכילת ארוחות כבדות טרם השינה.
המלצות תזונתיות
יש לבקש מהמטופל לנהל יומן תזונתי. כך נוכל לברר מהם הסטימולנטים אותם הוא צורך טרם השינה ועלולים לגרום לקושי בהרדמות או להתעוררות במהלך הלילה. בין המזונות המעוררים שיש להימנע מהם ניתן למצוא שוקולד, סוכר ופירות. בין המשקאות המעוררים ניתן למצוא: קפה, תה שחור,שוקו, מיצי פירות, מיצים ממותקים ואלכוהול.
המזונות המומלצים לאכילה הם: עוף, הודו, דגים (בעיקר טונה), מוצרי סויה (לא אלה העטופים בפרורי לחם, כיוון שהם עברו טיגון) ומזונות מחיטה מלאה (לחם, קרקרים, פסטה) אבוקדו ובננות. המזונות הללו עשירים בטריפטופן, חומצה אמינית המעודדת את יצור הסרוטונין.
כמו כן, יש להרבות באכילה של מזונות העשירים בסידן: ברוקולי, פטרוזיליה, זרעי שומשום, תאנים מיובשות וסרדינים.
תוספי מזון
יש לקחת מרכיב אחד מהרשימה. לצרוך אותו במשך חמישה לילות. אם לא חל שיפור משמעותי- יש להוסיף מרכיב נוסף מהרשימה, בהתאם.
5-HTP – (הידרוקסי-טריפטופן-5)– 300 מ"ג, לפני השינה. ממריץ את ייצור הסרוטונין במוח. אנטי דכאוני. אין לקחת בשילוב עם תרופות אנטי דיכאוניות. ניתן ללקיחה עם מים או מיץ אך לא עם חלבונים.
Inositol (אינוזיטול) – 600 מ"ג, לפני השינה. מטפל בתסמיני דיכאון, משפר את מצב הרוח ומאזן את מערכת העצבים.
B3 (ניאצין)– 400 מ"ג. מפעיל את המערכת הפרא- סמפטטית ומעודד רוגע. יש להיזהר במטופלים הלוקחים תרופות להרחבת כלי דם, B3מגביר את פעולתם ויש לקחת זאת בחשבון.
B6 (פירידוקסין)– 200 מ"ג. מעורב בייצור סרוטונין ונוראפניפרין במוח.
Calcium+Magnezium (קלציום+מגנזיום)– 500 מ"ג סידן + 250 מ"ג מגנזיום, עד שעה לפני השינה. התוספים הללו מרגיעים את מערכת העצבים ומעודדים שחרור של נוירו-טרנסמיטורים במוח.
צמחי מרפא
Valeriana Officinalis (ולריאן)– 600 מ"ג, עד שעה לפני השינה. מחקרים קליניים הראו שלולריאן השפעה דומה מאוד לזה של התרופה Vaben (ואבן) בטיפול בנדודי שינה.
Melissa Officinalis (מליסה) – 300 מ"ג עד שעה לפני השינה. מחקרים קליניים הראו שלמליסה השפעה דומה מאוד לזה של התרופה Xanax (קסנקס) בטיפול בנדודי שינה.
Passiflora Incarnata (פסיפלורה/ שעונית)– 500 מ"ג, עד שעה לפני השינה. מסייע להרגעת מערכת העצבים (מבלי לגרום לנמנום בבוקר).
Verbrna Officinalis (ורבנה)– 300 מ"ג, עד שעה לפני השינה. עוד העת העתיקה שמשה הורבנה כמסלקת שדים ורוחות רעות. זהו צמח שמרגיע את מערכת העצבים ומעודד הפרשת סרוטונין.
Camomilla Matricaria(קמומיל/ בבונג)– 500 מ"ג עד שעה לפני השינה. מרגיע, מקל על חרדה ומתח.
Humulus Lupulus (כשות) – 500 מ"ג עד שעה לפני השינה. מרגיע את מערכת העצבים.
הצמחים הנזכרים לעיל, הם הצמחים הנפוצים בשימוש לאינסומניה. יש להיוועץ במטפל מוסמך בכדי לקבוע האם יש להשתמש בכולם או רק בחלק מהרשימה ובאלו מינונים.
ארומתרפיה
Lavender (לבנדר) – מרגיע את מערכת העצבים.
Patchuli(פטצ’ולי) – מטופלים שעסוקים במחשבות יתר ודאגות על יום המחר ולכן אינם מצליחים להירדם.
Majoram (מיורן) – מטופלים שאינם יכולים להירדם עקב טראומה נפשית. שימוש בשמן המיורן נותן תחושה של חמימות נפשית. אסור בשימוש בתינוקות ובזמן הריון. לא מומלץ לפני נהיגה.
Neroli (נרולי) – שמן מרגיע ומאזן את מע’ העצבים. שמן פוטו-טוקסי. לא להחשף לשמש 12 שעות לאחר הטיפול.
Camomile (קמומיל) – מטופלים שאינם יכולים להירדם עקב מתח וחרדה. אנטי-דכאוני ומרגיע מע’ עצבים.
Yilang yilang (אילנג אילנג) – נפלא לאינסומניה אצל ילדים הסובלים מפחד לא ידוע. בכמויות גדולות עלול לגרום לכאבי ראש.
פרחי באך
Mimulus (פרח הקוץ) – פחדים כלליים ולא מוסברים.
White chestnut (ערמון לבן) – מטופלים שעסוקים במחשבות יתר ולכן אינם מצליחים להירדם.
Red chestnut (ערמון אדום) – מטופלים שעסוקים במחשבות ובדאגה לאנשים אחרים (בד"כ למשפחה הקרובה) ולכן אינם מצליחים להירדם.
הומיאופתיה
ישנן רמדיס רבות לטיפול באינסומניה. יש לגשת למטפל מוסמך כדי לאבחן את הרמדי הספציפית בעבורך.
Aconite –מטופלים שאינם יכולים להירדם עקב טראומה נפשית.
Ignatia – מטופלים שנרדמים אך מתעוררים בקלות עקב כל רחש סביבתי. נדודי שינה עקב צער/ אבלות.
Lycupodium -מטופלים שאינם יכולים להירדם עקב פחד ומתח.
Coffea -מטופלים שעסוקים במחשבות יתר ולכן אינם מצליחים להירדם.
Arsenicum – מטופלים שאינם יכולים להירדם עקב מתח וחרדה.
Cocculus – קושי להירדם כיוון שהמטופל פספס את "חלון ההזדמנויות" לשינה.
Calc. Carb – טוב לטיפול בילדים הסובלים מסיוטים וחזיונות קשים בעת עצימת עיניים ושלא ניתן להרגיעם
יש לקחת את הרמדיס ב 200CH , למשך שלושה לילות רצופים ולבדוק האם יש שינוי. בכל מקרה אם לאחר עשרה ימים של לקיחה לא חל שינוי יש לגשת למטפל ולקחת רמדי אחר.
רק בריאות.
ד"ר גיל וינבאום (ND-CA)- מרצה ומטפל ברפואה משלימה. הקליניקה לרפואה משלימה
